2016年7月3日日曜日

睡眠と記憶

睡眠と記憶は切っても切れない関係


何かを習得する場合、それが技能であれ勉強であれ、それらをしっかり脳に定着させるためには睡眠は不可欠です。
寝ていて意識がないのだから記憶とは関係ないと思われるかもしれませんが、これが大間違い。実は夜、皆さんが寝ている間は脳が記憶のために働く時間なのです。

もっと詳しくいうと脳の中の記憶を司る部位である「海馬」が昼間に頭の中に入ってきた情報を一生懸命整理している時間なのです。そしてその情報が重要かそうでないかを検証している時間でもあるのです。その検証作業中には断片的な情報が組み合わされたりします。突拍子もない夢を見るのはそのせいだとも言われています。
この過程を経ていないため徹夜の一夜漬けで覚えた記憶の内容はすぐに消えてしまうというわけです。
このように睡眠をとることが記憶の定着には欠かせないことなのです。

また睡眠はそれ以外にも脳に関する重要な役割を担っているという最近の研究結果があります。
アルツハイマー病という名前は聞いたことがあると思いますが、これは認知症の大きな原因となるもので、脳細胞が徐々に減少していき記憶障害を引き起こす病気です。
アルツハイマー病の原因として「βアミロイド」と呼ばれるタンパク質が脳にたまってくることが知られています。
米国カリフォルニア大学バークレー校の研究グループが、神経科学専門誌ネイチャー・ニューロサイエンスに2015年に発表した内容によると睡眠にはこの「βアミロイド」を洗い流す効果があるそうです。


脳に最良の睡眠時間は存在するか?

世界的に成功者と言われる人たちは集中力、思考力、判断力、決断力、先を読む力など非常に高い「脳力」を持っていることが容易に想像できますが、ここで参考までに彼らの睡眠時間を見てみますと

ビル・ゲイツ(Microsoft創業者)7時間
バラク・オバマ(アメリカ合衆国大統領)6時間
リチャード・ブランソン(ヴァージングループの創設者)6時間
イーロン・マスク(テスラモーターズCEO)6時間
ティム・クック(Apple CEO)7時間
ジェフ・ベソス(Amazon創設者)7時間

まあこれはある程度成功してからの睡眠時間で創業時はほとんど寝てなかったりもするのでしょうが(笑)でも皆さん6時間は確保しているようですね。

偶然ですがこの6時間という値、記憶にとっては意味がある数字で米ハーバード大学の精神医学者であるロバート・スティックゴールド氏が2000年に発表した、『何か新しい知識や技法を身につけるためには、覚えたその日に6時間以上眠ることが欠かせない』という研究結果と合致します。

健康面などから考えられる最適睡眠時間は個人差があると思いますが、こと記憶に関して言うと最低6時間は必要なようです。


すぐに眠りにつく方法

これだけ大事な睡眠ですが、眠ろうとしてもなかなか寝付けない時があります。心配事があったりすると様々な思いが頭の中を駆け巡りますます眠れなくなったりします。
今日たまたま見たテレビで出演していた医者が言っていましたが床について目を閉じ15分で入眠できなかった場合はその後、脳の構造上1時間は眠れないのだそうです。
そうなるとさらにイライラして精神衛生上もよくありません。

そこで今回は眠れない時のおすすめの入眠法をお伝えしたいと思います。
睡眠のためには、休息している時、リラックスしている時、眠っている時に働く「副交感神経」が優位でなければなりません。ですが眠れないときには、活動時、緊張している時、ストレスを感じている時に働く「交感神経」が、まだ優位な状態にあるのだと思います。そこで交感神経を鎮め、副交感神経を優位にするために行うのが「呼吸法」です。

「4-7-8呼吸法」という呼吸法があります。アリゾナ大学医学部の教授であり、薬用植物の世界的権威としても知られるアンドルー・ワイル博士が紹介した呼吸法です。

やり方はとても簡単です。

1. いったん口から完全に息を吐ききる

2. 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う

3. 7秒間息を止める

4. 8秒かけて口から息を吐き出す

5. 以上のセットを3回くり返す

心拍を緩めて体内により多くの酸素を取り入れることで、心臓および中枢神経系を落ち着かせ、精神を落ち着かせられるというものです。

この呼吸法をするときには腹式呼吸をすると効果倍増です。
腹式呼吸は鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法です。腹式呼吸をすると横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になりリラックスしていきます。

眠れない時にはお試しください。

皆さん、脳の健康のためにも質の良い睡眠をとりましょう。


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